어깨 회전운동이 가장 기본적입니다. 양팔을 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 어깨를 앞으로, 그리고 뒤로 크게 원을 그리며 돌립니다. 각 방향으로 10-15회씩 천천히 실시합니다.
팔 벌리기 운동도 매우 효과적입니다. 양팔을 몸 옆에서 천천히 귀 높이까지 들어올립니다. 처음에는 90도까지만 올리고, 점차 범위를 넓혀갑니다. 10-15회씩 3세트를 실시합니다.
벽 밀기 운동은 초보자에게 적합합니다. 벽에 손을 대고 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 이는 어깨 근력을 점진적으로 강화하는데 도움이 됩니다.
팔 교차하기 스트레칭은 어깨 후면 근육을 이완시키는데 효과적입니다. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗어 반대쪽 손으로 당기며, 15-30초간 유지합니다. 양쪽 모두 3회씩 실시합니다.
타월 스트레칭도 도움이 됩니다. 타월을 양손으로 잡고 팔을 위로 올린 후 뒤로 넘기는 동작을 천천히 실시합니다. 어깨의 유연성을 높이는데 효과적입니다.
도어웨이 스트레칭은 어깨 전면부 스트레칭에 좋습니다. 문틀에 양팔을 대고 서서 몸을 앞으로 기울이며 가슴을 펴는 동작을 실시합니다.
어깨 안정화 운동도 중요합니다. Y, T, W, L 자세를 만들며 어깨 주변 근육을 강화하는 운동을 실시합니다. 처음에는 자세에 중점을 두고 천천히 실시합니다.
밴드 운동도 효과적입니다. 탄력밴드를 이용해 다양한 방향으로 어깨 운동을 할 수 있습니다. 저항은 점진적으로 높여가야 합니다.
운동 전후 준비운동과 정리운동은 필수입니다. 갑작스러운 운동은 부상을 초래할 수 있으므로, 충분한 준비 후 실시해야 합니다.
통증이 있거나 운동이 불편한 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 시작해야 합니다. 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.